L’allenamento del Leg Hook
Practice practice, and everything will come
L’allenamento del Leg Hook
Le abilità di arrampicata sono spesso trascurate nella preparazione fitness generale: un po’ per la poca praticità del rapporto strutture/allievi, un po’ per il tempo o per la percepita difficoltà/sicurezza di apprendimento. Arrampicarsi però è un’abilità umana necessaria per lo sviluppo completo del nostro corpo, oltre ad essere pratica ed utile è anche fondamentale.
Il Leg Hook è una postura di transizione e di riposo che permette di sviluppare altre e più complesse abilità di arrampicata come per esempio Sliding, Elbow e Hand Swing Up. Questa posizione è utile per salire su una sbarra orizzontale, un ramo o una trave, insomma un ostacolo più altro della nostra vita, trasverso, con un vuoto sotto.
L’allenamento del Leg Hook costruisce, sviluppa e richiede un core forte e mobile. Basti osservare le fasi richieste per realizzare il movimento, la cui dinamica si articola in 5 fasi:
Trazione scapolare
Raccolta delle ginocchia
Rotazione delle anche
Elevazione delle anche
Uncino con la gamba
Nella trazione scapolare è necessaria una buona coordinazione dei muscoli e una discreta stabilità della spalla, affinchè il corpo possa essere avvicinato all’ostacolo orizzontale. La raccolta delle ginocchia richiede sia forza del core che sua flessibilità, infatti, è facilitato nel movimento chi ha una buona compressione addominale. La rotazione delle anche è anch’essa un’abilità di controllo ma anche di forza, soprattutto nella fase successiva di elevazione. L’uncino con la gamba infine permette di scaricare il carico sull’articolazione dell’arto inferiore, ma richiede comunque per la sua efficienza (e sicurezza) una buona lunghezza dei muscoli e una buona propriocezione per valutare con che vettore imprimere la forza per supportarsi ma non stancare eccessivamente gli arti.
Una volta ottenuta la sequenza di questi singoli passaggi, l’obiettivo è la fluidità e la ricerca del minor dispendio energetico per ottenere la massima efficienza. Alcuni principi molto utili in tal senso? Lavorare sulla respirazione e sul corretto rapporto fra tensione e rilassamento nei vari passaggi.
Quando questa skill sarà stabilizzata ad efficiente, potremo esplorare nostre variazioni e soprattutto passare alle fasi di arrampicata e passaggio dell’ostacolo vere e proprie.
L’allenamento del Leg Hook costruisce, sviluppa e richiede un core forte e mobile. Basti osservare le fasi richieste per realizzare il movimento, la cui dinamica si articola in 5 fasi:
Trazione scapolare
Raccolta delle ginocchia
Rotazione delle anche
Elevazione delle anche
Uncino con la gamba
Nella trazione scapolare è necessaria una buona coordinazione dei muscoli e una discreta stabilità della spalla, affinchè il corpo possa essere avvicinato all’ostacolo orizzontale. La raccolta delle ginocchia richiede sia forza del core che sua flessibilità, infatti, è facilitato nel movimento chi ha una buona compressione addominale. La rotazione delle anche è anch’essa un’abilità di controllo ma anche di forza, soprattutto nella fase successiva di elevazione. L’uncino con la gamba infine permette di scaricare il carico sull’articolazione dell’arto inferiore, ma richiede comunque per la sua efficienza (e sicurezza) una buona lunghezza dei muscoli e una buona propriocezione per valutare con che vettore imprimere la forza per supportarsi ma non stancare eccessivamente gli arti.
Una volta ottenuta la sequenza di questi singoli passaggi, l’obiettivo è la fluidità e la ricerca del minor dispendio energetico per ottenere la massima efficienza. Alcuni principi molto utili in tal senso? Lavorare sulla respirazione e sul corretto rapporto fra tensione e rilassamento nei vari passaggi.
Quando questa skill sarà stabilizzata ad efficiente, potremo esplorare nostre variazioni e soprattutto passare alle fasi di arrampicata e passaggio dell’ostacolo vere e proprie.
Trainer ZEROXCUSES ASD
