Alimentazione e integrazione pre-gara
Per ogni atleta è fondamentale curare l'alimentazione pre-gara, come strutturarla
Come strutturare un pasto pre-gara
Se ci si sta preparando per una gara o ad un allenamento importante, sicuramente quello serve è un piano di integrazione adeguato e una colazione che garantisca un buon apporto energetico, ma con un assorbimento non troppo rapido.
Un assorbimento rapido potrebbe infatti provocare come conseguenza una ridotta concentrazione di zuccheri nel sangue (ipoglicemia), quindi scarsa disponibilità di carburante proprio al momento in cui, in gara, chiederai al tuo fisico di dare il massimo.
La colazione pre gara prima di tutto dovrebbe essere provata in allenamento o gara test, che in qualche modo vadano a simulare la gara vera e propria. Ma la chiave della giusta alimentazione non è la colazione della mattina prima della gara. Secondo la mia esperienza sbaglia anche chi si sveglia prestissimo per mangiare un piatto di pasta o un piatto di riso e poi torna a letto. Il riposo e il sonno servono anche ad aumentare le riserve di glicogeno, interrompere il sonno può essere controproducente. La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai gusti personali dalla facilità di digestione degli alimenti.
Esempio di colazione proteica: pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato o salmone o uova o altra componente proteica in polvere come le whey protein (proteine a rilascio veloce)
Esempio di colazione glucidica: pane integrale con marmellata aggiungendo un po’ di burro.
La scelta fra i due tipi di colazione è molto soggettiva e deve essere provata prima di usarla il giorno della gara, quando ormai niente deve essere improvvisato.
In entrambi i casi aggiungerei, oltre alle Whey Protein, glutammina, omega3 e BCAA endurance in formulazione 2:1:1, senza dimenticare ovviamente una buona dose di VitC.
Per impegni importanti è consigliabile mangiare 2:30h / 3:00h prima dell’inizio dell’attività in modo da non avere difficoltà con la digestione.
È fondamentale affrontare l’attività fisica con le riserve di glicogeno pieno, per i “break” o spuntini può essere usata l’avena ricca di carboidrati a lenta digestione sotto forma anche di pancake o porridge. Non provoca forti picchi insulinici. E’ il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo. L’avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E’ benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.
Altre buone soluzioni per gli spuntini possono essere rappresentate dall’abbinamento tra frutta fresca e frutta secca quali mandorle, noci , anacardi e nocciole. Altra opzione interessante la possiamo individuare nelle proteine nobili presente nello yogurt greco (sempre abbinato alla frutta secca o semi oleosi) o all’albume d’uovo.
Vantaggi: la discreta percentuale di grassi fornita da questa proposta aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della gara, così da averne ancora a disposizione nelle fasi finali. La cioccolata contiene sia minerali importanti per l’attività muscolare sia nutrienti che agiscono a livello del sistema nervoso centrale migliorando attenzione e tono dell’umore.
Vantaggi: è una buona alternativa se non ami le colazioni salate o il tempo prima della gara è ridotto. Di buona digeribilità, ti assicura grassi vegetali per la produzione di energia e magnesio per l’attività nervosa e muscolare.
La colazione pre gara prima di tutto dovrebbe essere provata in allenamento o gara test, che in qualche modo vadano a simulare la gara vera e propria. Ma la chiave della giusta alimentazione non è la colazione della mattina prima della gara. Secondo la mia esperienza sbaglia anche chi si sveglia prestissimo per mangiare un piatto di pasta o un piatto di riso e poi torna a letto. Il riposo e il sonno servono anche ad aumentare le riserve di glicogeno, interrompere il sonno può essere controproducente. La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai gusti personali dalla facilità di digestione degli alimenti.
Esempio di colazione proteica: pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato o salmone o uova o altra componente proteica in polvere come le whey protein (proteine a rilascio veloce)
Esempio di colazione glucidica: pane integrale con marmellata aggiungendo un po’ di burro.
La scelta fra i due tipi di colazione è molto soggettiva e deve essere provata prima di usarla il giorno della gara, quando ormai niente deve essere improvvisato.
In entrambi i casi aggiungerei, oltre alle Whey Protein, glutammina, omega3 e BCAA endurance in formulazione 2:1:1, senza dimenticare ovviamente una buona dose di VitC.
Per impegni importanti è consigliabile mangiare 2:30h / 3:00h prima dell’inizio dell’attività in modo da non avere difficoltà con la digestione.
È fondamentale affrontare l’attività fisica con le riserve di glicogeno pieno, per i “break” o spuntini può essere usata l’avena ricca di carboidrati a lenta digestione sotto forma anche di pancake o porridge. Non provoca forti picchi insulinici. E’ il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo. L’avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E’ benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.
Altre buone soluzioni per gli spuntini possono essere rappresentate dall’abbinamento tra frutta fresca e frutta secca quali mandorle, noci , anacardi e nocciole. Altra opzione interessante la possiamo individuare nelle proteine nobili presente nello yogurt greco (sempre abbinato alla frutta secca o semi oleosi) o all’albume d’uovo.
Colazione A
1 tazza di tè o caffè
40 g di pane
60 g di ricotta vaccina (siero proteine)
2 fette biscottate
30 g di marmellata
30 g di cioccolata fondente
Vantaggi: la discreta percentuale di grassi fornita da questa proposta aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della gara, così da averne ancora a disposizione nelle fasi finali. La cioccolata contiene sia minerali importanti per l’attività muscolare sia nutrienti che agiscono a livello del sistema nervoso centrale migliorando attenzione e tono dell’umore.
Colazione B
1 tazza di tè o caffè
10 g di miele
1 yogurt parzialmente scremato
30 g di muesli
40 g di fette biscottate integrali
30 g di marmellata
20 g di noci o nocciole
Vantaggi: è una buona alternativa se non ami le colazioni salate o il tempo prima della gara è ridotto. Di buona digeribilità, ti assicura grassi vegetali per la produzione di energia e magnesio per l’attività nervosa e muscolare.
Colazione C
1 tazza di tè o caffè
1 toast con pane integrale (prosciutto cotto magro + formaggio per 60 g totali)
200 g di yogurt magro
2-4 albicocche secche
6-8 pistacchi o pinoli
10 g di cioccolato fondente
Dott. Andrea Zonza
Biologo Nutrizionista N.ordine AA_066866
Ph.D in Scienze Morfologiche e Funzionali-Fisiologia Umana
Specialista in Scienze dell'Alimentazione - Università della Sapienza di Roma
website: https://zonzanutrizionesportiva.it
